안녕하세요. 종주 산행을 즐기는 그리스인조르바라고 합니다. 

산수유람에 오랫동안 글을 남기지 않았지만 마음에 염두해두고 있었습니다.

등산의 다양한 형태가 존중 받아야 하고, 또 즐겨야 하는데 저는 길게 걷는 것을 좋아하는 편입니다.

그래서 저는 20km부터 100km까지 차근차근 길게 걷는 것에 관심을 갖는 분들께 도움이 되고자 글을 써봅니다. 

산행을 하면서 가장 많이 받았던 질문과, 또 20km까지 꼭 걸어보고 싶어 하시는 분들이 계시는 것 같아서, 질문과 답의 형태로 글을 만들어 보았습니다. 개인적인 경험이지만 도움이 되길 바라는 마음에서 작성해보았으니, 재밌게 읽어주세요^^

Q1. 20km 거리를 걸으면 무릎과 발목에 무리가 되지 않을까요? 어떻게 하면 무릎과 발목에 무리가 안가게 걸을 수 있는지 알려주세요.

잘 오르는 사람들 기준 말고, 체력이 약한 사람의 입장에서 궁금합니다.

   A1. 사실 짧게 짧게 오르시던 분들이 20km를 걷는 것은 쉽지 않은 일이라고 생각됩니다.

나이와 성별, 기초체력과 운동 유무에 따라 무릎과 발목의 상태가 천차만별이고, 기준을 정하기 어려운 것도 사실입니다. 그래서 무릎과 발목에 무리가 안가기 위한 첫번째 솔루션은 매일 매일 걷는 것입니다. 적어도 1시간은 꼭 걸으시라고 말씀드리고 싶습니다.  제 경우 전철로 출퇴근 거리가 왕복 4km입니다. 집에서 전철역까지 1km를 걸어서 10분에 갑니다. 전철역에서 직장까지 가는 전철역에서 직장까지는 오르막 포함해서 1km입니다. 출근만 20분 2km를 매일 걷습니다. 퇴근도 마찬가지로 2km를 걷습니다. 왕복 4km를 강제로 걷습니다.

짧게는 2km, 길게는 5km정도의 심학산 산길을 3년동안 거의 매일 걸었습니다. 절대 운동이 되지 않을거라고 주위에서 차라리 헬스를 하라고 하시는 분들도 있었습니다. 하지만 저는 등산이 저에게 맞았고 오랫동안 올랐습니다.

걷기에 활성화된 몸은 주위 근육을 키울 수 밖에 없습니다. 실천의지가 나약한 저에게 출퇴근 걷기와 동네산 오르기는 기초 체력을 올리는데 최적이었습니다.

당장의 드라마틱한 변화는 없습니다.

조급해하지 마세요.

하지만 점진적 변화의 스파크는 어느 순간

번쩍 일어나게 됩니다.

스틱(트래킹폴)은 오르막과 내리막 중에서 특히 내리막에서 유용하게 썼습니다. 무릎에 충격을 줄이기 위해서 노력했습니다.

지금은 스틱을 쓰지 않아도 될 정도로 무릎의 상태가 많이 호전되었습니다. 그래서 50km이하에서는 스틱을 사용하지 않고 걷습니다. 하지만 쓰시길 권장드립니다.

테이핑은 너무 많이 하니가 피부에 상처가 생기곤 했는데, 수분 크림으로 피부를 잘 달래주어야 한다는 조언을 받았습니다. 샤워기의 물을 충분히 끼얹어주고 나서 살살 떼어내면 자극을 최소화할 수 있습니다.

체중 감소 효과와 근력의 상승. 그리고 기초 체력의 오름은 선물 처럼 받을 수 있습니다. 제가 표시해놓은 키로수를 꼭 안지키시더라도, 점진적으로 늘리시되, 가능한 걷기를 지금 당장 시작하시길 권유드립니다.

 테이핑 전문가에게 직접 받은 무릎 테이핑 방법

   Q2. 따로 무슨 약을 복용하는 것을 꺼립니다.  약물이 저에게 미치는 영향도 그렇고 약물에 의지하면서까지 하고 싶지 않아서요.

그럼에도 불구하고 약을 먹으면서 산에 올라야 할까요?

A2. 사실 약에는 여러 종류가 있는데, 오랫동안 산행을 하시려면 약에 대해 어느 정도 아셔야 합니다.  

근육이완제나 진통제(이부프로펜, 아세트 아미노펜)의 경우 자주 복용하진 않습니다. 하지만 처음 저도 긴 거리를 갈때는 두렵고 겁이 나서, 미리 먹기도 했습니다. 하지만 이런 약들은 부작용을 주더라구요. 졸음이 쏟아지고 몸이 이완되고, 오히려 몸에 좋지 않은 내성이 생기는 것도 봤습니다. 그래서 저 역시 진통제나 근육이완제는 꼭 필요할 때가 아니면 잘 쓰지 않습니다. 하지만 분명 효과는 있습니다. 탱그리 대장님 유튜브를 통해 저는 도움을 많이 받았습니다^^

다만 의사선생님이 처방해주신 약 중에 '이모튼', '신바로정' 같이 생약으로 된 관절치료제는 매일 먹습니다. MSM과 같은 영양제도 산에 가지 않을때도 항상 복용합니다. 전 이 두 가지를 꼭 지켰습니다.

그렇게 하면서 거짓말처럼 통증이 사라졌습니다. 저는 10km부터 120km까지의 무박 산행을 한 결과, 무릎 자체에 대한 통증이 전혀 없었고, 무릎의 상태도 나쁘지 않았습니다. 그래서 저는 이모튼+MSM 조합을 강력하게 추천드립니다.

또한 쥐가 나지 않게 하려고 액상마그네슘과 근육이완성분이 있는 비타민(멕타)를 통해 도움을 받았습니다.

그리고 산행 후엔 항상 찬물로 무릎과 발목 부위를 아이싱하며 식혀주면서 연골을 보호하고 캐어에 신경을 썼습니다.

제가 언급한 이것들은 한 번도 소홀히 한 적이 없습니다. 산행을 하지 않을때도 저는 더더욱 무릎과 발목에 신경 썼습니다.

Q3. 매일 운동을 할 수 없는 사람들은 그럼 어떻게 하나요?

주위에 산도 없고 또 매일 할 수도 없습니다.

A3. 조금이라도 길게 걸어보시려고 마음을 먹었다면 가까운 공원산책이라도 꼭 5km 이상 걸어보실 것을 권합니다. 하루 이틀은 티가나지 않지만 점진적으로 늘려가는 거리의 누적은 어마어마할 것입니다. 매일 걷기는 생각보다 많은 건강상의 이점을 가져다 주고 활기와 생명력을 더욱더 불어넣어주는 것은 틀림없는 사실입니다. 누구를 위해서, 누구에게 보여지기 위해서가 아닌, 나 자신을 위해서, 나 자신의 행복을 위해서 걷고 또 걸으셔요.

걷기는 마음가짐과 몸가짐

두 가지를 모두 챙기는 소중한 활동입니다.

Q4. 갈 수 있는 코스를 추천해주세요. 너무 힘들지 않으면서도 짧지 않는 그런 코스.

초보 기준에서요.  

A4. 저는 10km 이상의 산행에는 쉬운 코스는 없다고 생각합니다. 일단 누적고도가 늘어나면 체력은 소진되고 힘들게 마련이지요. 하지만 추천을 드리자면 산 두 개씩 연계하시는 게 제일 좋습니다.

- 불암산, 수락산 14k

- 사패산, 도봉산 14k

- 북한산(영봉~족두리봉) 14k

- 도북, 불수사 18k

- 청광/광청 25k

결코 짧지 않고 쉽지 않은 산길임에 분명합니다. 저 역시 페이스를 조절해가며 속도 위주의 산행이 아닌 스스로의 몸과 마음의 근육을 단련하는데 집중합니다. 혼자 가시면 길을 잃기 쉬우니 트랭글, 램블러, 산길샘 같은 어플을 이용하시길 바랍니다.

   Q5. 페이스를 조절하는 방법을 자세히 알려주세요.

무조건 초보 기준에서요.

A5. 간단하게 말씀드려서 숨이 차지 않게 느리게 걷는 것입니다. 14km를 간다고 했을때도 세 구간으로 나누면 됩니다. 그리고 업힐(언덕) 구간에서 조금씩 쉬어준다는 생각으로 가셔요. 4km씩 쉬어준다는 생각으로 숨이 차지 않게 차분하게 걷습니다. 평속을 신경써서 높이려고 하다보면 금방 지치고 퍼지게 됩니다. 평속은 단련을 통해서 자연스럽게 향상되는 것이지, 평지와 내리막을 냅다 뛰어서 만들어지는 것이 아닙니다.

-오르막은 꾸준하게 쉬지 않고

-평지는 힘을 빼고 천천히

-내리막은 머뭇되지 말고 흐름을 타되, 뛰지 않고 평지와 같은 속도로 진행해보세요.

쉬는 시간도 자유롭게 하시되, 감당할 수 있으시면 쉼은 짧은 턴으로 가져가시는 게 좋습니다.

몸은 운동 지속한 상태로 유지하기 원하는데, 쉼이 길어지면 몸은 모드자체를 휴식모드로 또 전환합니다. 휴식으로 전환된 상태에서 다시 운동으로 끌어올리려면 많은 육체적 피로감과 긴장감이 누적됩니다. 그래서 오래 쉬는 것을 권장하지 않는 것입니다.

Q6. 배낭 무게는 어떻게 하고, 또 옷은 어떻게 입나요? 등산화는요? 다 알려주세요.

 A6. 배낭은 가벼운 행동식 드실 것과 물, 그리고 비상약과 여분의 옷가지를 넣을 정도로 합니다. 너무 큰 무게의 배낭은 산행의 효율을 많이 떨어뜨립니다. 

운행시엔 조금 추울 정도로 입습니다. 운행시에 체온이 39도까지 올라갑니다. 따라서 땀이 많이 나지 않도록 조절하며 걷되, 면소재의 옷보다는 기능성 의류를 입으시는게 산행시엔 좋습니다. 

또한 비가 온 뒤에 바람이 불면서 저체온증이 잘 유발되니 여름에 특히나 더더욱 조심하셔여 합니다. 비상용 은박담요, 바람막이, 우비는 꼭 지참하셔요!!

등산화의 경우 접지(미끄러지지 않는)가 좋은 것으로 사셔요. 제 경우 트레일런닝화를 선호하는데, 제 경우 걷기가 어느 정도 숙달이 되어서 발목에 대한 부상 염려가 많이 줄어들었습니다. 하지만 많은 분들의 경우 아직도 미드컷, 로우컷의 전문 등산화를 선호하십니다. 이것은 어디까지나 취향과 족형의 문제라는 것을 다시 한 번 말씀드립니다. 

제가 가지고 있는 등산화

(1) 로바 카미노 GTX, 로바 레니게이드

(2) 살로몬 스피드크로스4,

(3)스피드크로스 와이드

(4) 호카 스피드고트 와이드

(5) 라스포르티바 자칼

그리로 알트라 올림푸스, 아디다스 테렉스가 좋은 등산화로 요새 뜨고 있습니다.  

제가 가지고 있는 배낭

(1) 도이터 푸트라 26

(2) 살로몬 10리터

(4) 마무트 10리터

(5) 도이터 레이스 에어 10리터

등산복은 워낙 범위가 커서 나중에 따로 다루도록 하겠습니다^^

   Q7. 저는 올라가는 건 잘하는데 내려가는 걸 잘 못해요.

저는 내려가는 건 잘하는데 올라가는 건 잘 못해요.

A7. 가장 많은 질문을 받았던 부분인데, 사실 저 말씀같진 않더라구요. 오르막을 잘 오르면 내리막도 잘합니다. 한쪽으로 불균형이 있다는 것은 어느 한쪽이 잘한다는 뜻보다, 어느 한쪽이 평균 이하라고 생각하셔야 합니다. 기분 나쁘게 생각하지 마시고, 어느 쪽을 잘한다고 생각하지 마시고, 균형 있게 산행의 밸런스를 지킨다고 생각해주셔요^^ 

오르막에서는 속도를 늦추고 호흡을 가다듬어도 좋으니, 허벅지의 땡기는 느낌을 감안하더도 꾸준히 오르려고 노력하는 자세가 정말 중요합니다. 오르막을 좋아하는 사람은 드뭅니다. 하지만 꾸준한 연습은 오르막에 대한 자신의 체력과 자신감을 변화시키는 힘은 분명히 있는 것 같습니다.

일전에도 말씀드렸지만, 내리막에서 머뭇거리며 잘 못내려가는 것은 길에 대한 신중함 때문입니다. 하지만 내리막 길의 익숙함으로 인해 뛰어 내려가 무릎에 무리를 준다든지, 잘못 내려가다가 발목이 접지르는 경우도 있습니다. 익숙하게 아는 길이라고 하면 뛰지 않고도 힘을 빼고 걷는 방법을 터득할 수 있습니다. 종주는 단기레이스가 아닙니다. 내리막에서는 가장 속도를 늦추고 안전하게 내려와야 합니다.

-무릎에 좋은 운동 " 월스쿼트 - 박영준대장님 유튜브 참조하심 좋아요^^

-발목에 좋은 운동 " 한 발 들고 균형있게 버티기. (2회 도전) 한발을 든 상태로 얼마나 오래 한 발로 버티느냐를 해보시면 좋습니다. 특히 꺾이거나 상한 발목일수록 버티는 힘이 약합니다. 간간히 자주 해주셔요! ^^

Q8. 휴식 시간과 먹어야할 음식, 비상약에 대해서 자세히 알려주세요. 또 길을 잃었을때 대처법도요.

A8. 20km이상을 걷는 산행이기 때문에 자신의 몸을 가장 잘아는 본인 스스로가 쉬어줘야 하는데, 20분 이상 쉬는 경우를 체력에 맞게끔 해주면 좋을 것 같습니다. 저는 20km의 경우는 한 번도 쉬지 않습니다. 하지만 이제 긴 거리를 시작한 분들의 경우 3번씩 또는 5번씩 나누어서 쉬며 가는 것도 좋은 방법인 것 같아요.

음식은 반드시 고탄수화물식으로 합니다. 떡, 빵, 영양갱과 같은 휴대가 간편하고 바로바로 에너지원이 될 수 있는 음식들이 좋습니다. 간단하게 휴대하기 좋은 음식들로 채우시면 좋을 듯 해요. 샤인머스캣이나 사과, 귤과 같은 과일들도 산행의 피로를 많이 풀어줄 수 있어서 도움이 많이 되었습니다.

비상약의 경우 바이오프리즈와 뿌리는 파스를 추천드려요. 뿌리는 파스는 옷 위에 바로 뿌릴 수 있는 장점이 있기 때문에 휴대하시면서 무릎과 발목 부위에 집중 분사시켜주고 냉각시켜주면 통증이 많이 완화되고 많은 효과를 볼 수 있습니다. 바이오프리즈는 바지를 걷어야 하기 때문에 걷을 수 있다면 바이오프리즈가 뿌리는 파스보다 훨씬 좋을 듯 합니다.

또한 생각지도 못한 통증이 올라오는 듯 싶으면 이부푸로펜 계열의 약을 복용하시고, 발바닥을 자주 환기 시켜주고 마사지 해주셔요. 양말을 갈아신고 개운하게 가시면 더더욱 도움이 많이 됩니다.

사실 길을 잃는 것은 인지못하는 경우가 많습니다. 길이 아닌 원래 길의 특징은

(1) 한없이 내려가게 되는 길

(2) 사람의 발자국이 아닌 나무와 바위사이의 험한 길

(3) 길이 일직선으로 되어 있지 않고 왼쪽, 혹은 오른쪽으로 돌아갔어야 하는 길

(4) 멀리서는 고저차때문에 길이 보이지 않았던 길로 인해 길 아닌 길로 가는 것.

이럴때는 좀 힘드시더라도 되돌아가셔요. 또 다양한 지도 어플(트랭글, 램블러, 산길샘)의 따라가기가 도움이 됩니다.

그럼에도 불구하고 길을 잘 잃는 조르바이기 때문에 항상 왔던 길을 눈여겨보고 되돌아보곤 합니다.

그리고 야간에 가는 것과 낮에 가는 것은 단순한 시야 차이 뿐만 아니라 길에 대한 감각도 달라진다는 점을 유의하셔서, 20km내외의 산행은 너무 어두울때 하지 않는 것으로 정하셔요~!!

Q9. 20km산행 횟수는 어떻게 정해야할까요? 회복은요?

 

A9. 2-3주에 한 번씩 하시는 것도 강도가 세다고 생각합니다. 점진적으로 늘려가시는 것을 추천드립니다.

산행후엔 꼭 차가운 물과 얼음등으로 무릎을 식혀주시고, 쉬면서 회복을 해주셔요.

보통 2주간의 회복기간 이후에 몸이 복구가 되는데, 몸을 힘들게 수고롭게 하는 만큼 몸은 거기에 적응하고 또 그 힘듦가운데 더더욱 강해진다는 것을 꼭 아셨으면 합니다. 내 몸이 힘들어지면, 몸에 힘이 생깁니다.

힘듦을 즐기면 종주를 할 수 있습니다. 힘듦은 고통 뒤에 오는 환희입니다.

​Q10. 당부하고 싶은 말씀이나 꼭 해주고 싶은 말씀이 있으시다면 무엇이 있을까요?

A10. 저는 2km의 동네산부터 시작해서 무박으로 120km까지 걸어봤습니다. 종주를 즐기며 걸어본 결과, 남들을 의식하지 않고 내 몸에 맞는 키로수로 즐겁게 타는 것만큼 복된 일은 없는 것 같습니다. 누구나 부담없이 비교적 길게 타면서 즐길 수 있는 거리가 20km라고 생각합니다. 20km는 무한확장 될 수 있는 좋은 거리입니다.

20km밖에 못탄다는 게 아닙니다. 45km를 걷고 그 다음날 몸이 상해서 걷지 못하는 것은 그 키로수가 몸에 맞지 않는 것입니다. 묵직한 근육통이 있지만 걸을 수 있으면 근육은 강화됩니다. 20km는 결코 짧은 거리가 아닙니다.

대간길을 저는 보통 60-70km를 걷습니다. 장거리 종주는 90-120km를 걷습니다. 하지만 저는 20km를 우습게 보지 않습니다. 남들과 비교하지 마시고, 자신만의 키로수 안에서 즐겁게 길게 걷기를 즐기시라고 말씀드리고 싶습니다.

60-70이 되어도 무릎과 발목이 쌩쌩하게 종주하시는 선배님들이 저에겐 가장 닮고 싶은 모습입니다. 욕심내지 않고 스스로에게 맞는 거리를 찾아, 걷기의 건강한 땀을 흠뻑 누리셨으면 좋겠습니다.

바라본다는 것은

바라며, 본다는 것.

사람은 그가 바라보는대로

되어간다.

박노해 - 걷는 독서-

여러분들의 걷기가, 행복과 평안과 함께 하시기를. 걷기의 즐거움을 누리며 즐거운 산행하시길 진심으로 바랍니다.

읽어주셔서 감사드립니다.